中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的《中國居民平衡飲食指南》建議，成年人每人每天攝取油脂不超過25克(占總能量的25%～30%，或是烹調(diào)用油為每人每天25毫升)，而對于老年人、血脂異常、肥胖、肥胖相關(guān)疾病的人群，或者有肥胖家族史的人群，每天的用油量應(yīng)更低，甚至要降到20克，并以單不飽和脂肪酸含量高的油類為佳。炒、炸、煎，拌，在中餐的烹飪中，少了油是不行的。有些人嗜“油”如命，專愛吃油膩的，油少了覺得不香，有些人卻談“油”色變，吃炒青菜也要用水涮掉上面的油星才肯罷休。確實(shí)，過多攝入油脂會(huì)給身體帶來很多危害，增加罹患高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病等概率。但同時(shí)人體有很多必需的營養(yǎng)素，如脂溶性維生素，必須在油脂的幫助下才能被吸收，所以過于極端的做法都是不可取的，應(yīng)該在正確的營養(yǎng)觀念指導(dǎo)下，科學(xué)用油。

食用油脂可以分為動(dòng)物油和植物油，即通常人們講的葷油和素油。植物油主要有豆油、玉米油、花生油、棉籽油、菜籽油、芝麻油、葵花籽油、橄欖油、棕櫚油、椰子油等，富含人體必需的脂肪酸亞油酸、亞麻酸以及有抗氧化作用的維生素E，所含的不飽和脂肪酸多達(dá)70%～80%，能促進(jìn)膽固醇分解和排泄。動(dòng)物油主要有豬油、牛油、羊油、奶油和魚油等，富含維生素A和維生素D，膽固醇與飽和脂肪酸的含量較高。但也有例外，如植物油中的椰子油含飽和脂肪酸高達(dá)90%，棕櫚油中的飽和脂肪酸也有50%左右，動(dòng)物油中的魚油不飽和脂肪酸含量高達(dá)70%～80%。

那么如何選擇食用油呢？在一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，地中海沿海地區(qū)的居民腫瘤、心血管疾病的發(fā)病率均較其他國家低，分析地中海飲食模式的特點(diǎn)，其中之一即為食用橄欖油。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達(dá)82.7%，有降血脂和降血糖的作用，橄欖油中還含有橄欖多酚，有較良好的抗氧化作用，對延緩衰老作用明顯。同樣，茶油中也含有83.2%的單不飽和脂肪酸。用它們作為烹調(diào)用油，均有益于人體健康。

從我國目前市場來看，橄欖油、茶油價(jià)格較貴，對于一般消費(fèi)者來說，長期食用并不現(xiàn)實(shí)。建議可將多種油品搭配食用，使?fàn)I養(yǎng)更均衡，同時(shí)可以在烹調(diào)時(shí)加入少量動(dòng)物油，既改善食物的感官性狀，增加食物的芳香鮮美滋味，又能增加食欲，幫助消化吸收。葷素油搭配建議比例為1∶2，即2份素油添入1份葷油，以保證不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的合理比例。如果將棕櫚油和豆油以1∶1的比例等量混合，則其中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸等3種脂肪酸的比例正好是1∶1∶1。如果有棕櫚油和豆油，消費(fèi)者可以在家自行調(diào)制，既降低食用油的成本，又可以達(dá)到健康飲食的要求。

食用油無論葷素均屬于脂肪，包括魚油、卵磷脂等保健品，攝入過多都會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量，而高脂飲食與乳腺癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、前列腺癌等病的發(fā)生有著密切的關(guān)系。雖然脂肪的主要來源是烹調(diào)用油，但食物本身，如奶酪、蛋黃、熏肉、堅(jiān)果、花生醬、瘦肉、魚類及雞鴨等也含有油脂。因此，在飲食中，油的食用量以適中偏低些為宜，也就是說脂肪酸的類型要齊全，但總量要控制。

　　健康科學(xué)用油，還要注意用油前檢查油是否酸敗變質(zhì)。變質(zhì)的油一般有明顯的蛤喇味。這種油中的不飽和脂肪酸和脂溶性維生素被大量破壞，營養(yǎng)價(jià)值降低，而且對人體一些重要的酶系統(tǒng)，還可能造成不同程度的破壞，引起人體發(fā)育障礙、中毒，甚至癌癥，這種油不可食用。在烹調(diào)用油時(shí)，還要注意控制好油溫，可先將鍋燒熱，再倒入油烹飪，而不是等油燒得冒煙了再加入食料。油炸食品后剩下的油也不宜反復(fù)使用，如果發(fā)現(xiàn)已黏稠并起泡沫，說明油已老化，不可再食用，應(yīng)丟棄。